众所周知，多吃蔬菜和水果对健康有益。但“多吃”是怎么吃，吃多少？对健康又有哪些助益？相信很多人都很难回答出个所以然来。近日，发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》（Circulation）的一项研究给出了新的证据。

每天应该吃多少蔬菜和水果？

来自哈佛大学公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）和哈佛医学院附属布莱根妇女医院（Brigham and Women’s Hospital）的研究人员研究了大约30年来，美国超过10万名男性和女性的饮食和死亡率，以及世界各地类似研究的数据，其中包括来自北美、南美、欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚等29个国家和地区的约200万参与者。

研究结果显示，每天食用大约5份蔬菜和水果的饮食习惯可能有助于延长寿命。其中2份是水果，3份是蔬菜，每份为80克。

“这一份量的水果和蔬菜可能在预防重大慢性病方面提供最大益处，而且对普通公众来说，是一个相对可行的摄入量。”该研究通讯作者、流行病学家和营养学家Dong D. Wang博士说。

研究结果显示，富含水果和蔬菜的饮食有助于降低慢性疾病的风险，而慢性疾病是导致心血管疾病和癌症等死亡的主要原因。例如，与那些少吃蔬菜和水果，即每天2份蔬菜和水果（0.5份是水果，1.5份是蔬菜）的人相比，每天吃5份蔬菜和水果（2份是水果，3份是蔬菜）的人因各种原因死亡的风险降低了13%；因心血管疾病（包括心脏病和中风）死亡的风险降低了12%；因癌症死亡的风险降低了10%；因呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺病）死亡风险降低了35%。

应该选择哪些水果和蔬菜？

但是，并非所有的水果和蔬菜都能提供相同的好处。例如，研究发现，豌豆、玉米等淀粉类蔬菜，以及果汁和玉米与死亡风险的降低无关。而诸如菠菜、生菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，以及富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜，如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，都有利于延长寿命。

这就需要我们在日常生活中注意鉴别，有所取舍。

营养精神病医生Uma Naidoo指出，绿叶蔬菜是一种富含叶酸的食物，具有高度的抗炎作用，能促进身体的自然排毒过程，改善心理健康。因此，你可以选择黄瓜、萝卜、芦笋、白菜、西蓝花和花椰菜等非淀粉类蔬菜，它们富含多酚和纤维，可以改善肠道健康并促进免疫系统和情绪的平衡。

研究人员分析，蔬菜和水果可通过多种机制对健康产生影响，降低死亡风险。

高血压是多种心血管疾病的危险因素，增加饮食中钾的摄入量与血压降低有关，而蔬菜和水果是钾的主要饮食来源；蔬菜和水果中的其他营养物质和生物活性化合物，例如镁、纤维和多酚，可能会产生协同作用，通过抗氧化和抗炎途径，降低癌症发病风险，并改善肺部功能，预防呼吸道阻塞性疾病。

吃更多的蔬菜和水果，对健康更有益？

每天吃5份蔬菜和水果（5 A DAY）是基于世界卫生组织（WHO）的建议，即每天至少吃400克水果和蔬菜，以降低出现心脏病、中风和某些类型的癌症等严重健康问题的风险。

那么，每天吃更多的蔬菜和水果，即达到5份以上会不会对健康更有益呢？

该研究发现，每天吃5份以上的蔬菜和水果对身体没有额外的好处。但是一些营养专家表示，在饮食中摄入尽可能多的水果和蔬菜仍然很重要。

“目前每天吃5份的标准对美国人来说是个好的开始。但是一些以健康饮食闻名的地中海国家吃得更多，也许我们也应该吃得更多。”营养学家Heather Hanks说。美国疾病控制和预防中心的数据显示，只有十分之一的美国人吃够了水果和蔬菜。

“蔬菜应该占你一餐的大部分，肉类和其他食物可以作为配菜或配菜。”Hanks补充说，仅仅靠多吃水果和蔬菜就能延长寿命、预防死亡的事实令人惊讶，人们没有理由不尽力多吃一些。

《中国居民膳食指南（2016版）》指出，目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300—500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。